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放松训练

时间:2016-12-14 16:02 点击:
放松训练 本文可以帮助你放松自己,每一个步骤的开始语都是放松,然后是深呼吸 。在开始热身之前,可以先做放松训练,再通过热身实现最高的唤醒水平。 放松 按以下步骤做: 1

放松训练  

                                                                                                                                               


  本文可以帮助你放松自己,每一个步骤的开始语都是“放松”,然后是“深呼吸”。在开始热身之前,可以先做放松训练,再通过热身实现最高的唤醒水平。

放松

按以下步骤做:

  1.将衣服放松,脱掉鞋子;

  2.躺在枕头上(可以是床上或地板上);

  3.平躺,双脚之间距离大约12-18英寸,双臂放在身体两侧;

  4.尽量做到从头到脚不用力;

  5.双肩放平;

  6.双脚摇动;

  7.双腿静止;

  8.轻轻晃动双臂,翻过手来,手背贴在地板上;

  9.前后摇头;

  开始遵照以下步骤放松你身体的每一部分:

腿部:

  1.放松腿部肌肉,左腿抬起6-8英寸,脚趾伸直,尽量长时间保持肌肉紧张,大约10秒钟左右,直到感觉到腿部肌肉开始颤抖;然后告诉自己“就这样吧”,停止放松,放下左腿;休息约10秒钟,对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延,腿开始放松,发热,变的沉重,……完全放松了”。

  2.重复进行放松-停止-休息的步骤。
  
  3.按以上全部过程放松右腿。

臀部和大腿:

  1.尽可能绷紧腿部和大腿的肌肉,坚持尽量长的时间,大约10秒以上,直到你坚持不住;停顿大约10秒      钟,集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。

  2.重复上面的步骤。
胃部:按照以上同样过程放松腹部肌肉。

后背和颈部:

  1.是脊柱弯曲,从尾骨到脖子一直绷紧,坚持一段时间后停止。

  2.重复上面的步骤。

手臂和肩膀:

  1.想象你头上有一根横竿,你想抓住那跟竿做引体向上;抬起手,手掌向上高过胸部;抓住想象中的那根竿,用最大力气握紧,放松手臂和肩头的肌肉;尽量紧的耸起肩膀,保持尽量长的时间,然后停下来休息大约10秒钟;体会放松的感觉,使张力蔓延。

  2.重复以上步骤。

下巴部位:

  1.绷紧下巴肌肉,咬紧牙齿,停止后放松。

  2.重复以上步骤。

面部:

  1.绷紧面部肌肉,直到扭曲,然后停下来休息,体会放松后的感觉。

  2.重复以上步骤。

眼部:

  盯住天花板上的某一点,头部不要动,眼睛尽量向右方远的看,再回到中间,然后向左方看,再回到中间,重复这样做,同时摩擦手掌,直到感到手掌发热,闭上眼睛,手放在眼睛上,让眼睛也有发热的感觉;休息,体会这种感觉的同时等待张力蔓延。

全身:

  1.脚面绷紧,握紧拳头,耸起肩膀,使下巴和面部肌肉紧张,放松全身,身体拱起,坚持尽量长的时间,直到身体发颤为止,停下来休息,重复做以上的步骤。

  2.躺好,体会张力在全身蔓延的感觉。

完全放松:

  闭上眼睛,慢慢地将注意力分散到全身各处,如果觉察到哪个部位紧张,就在进行缓解,感觉到紧张在逐渐消失,即使没有完全消失也不必担心。继续闭着眼睛保持放松状态,每次完全放松约10分钟。想一些令人愉快的平和的场景,想象在平静的湖面上划船,微风吹过小船轻轻摇动,体会愉快平和的感觉。对自己说:“我现在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了,紧张完全消失了。”

仔细体会放松的感觉

  集中注意去体会放松,对自己说:“跑步时我觉得肌肉很紧张,我对肌肉说停下来吧。可以回忆起现在这种放松的感觉,能使肌肉尽快得到放松。”

放松地呼吸

  完成放松训练后,仍然平躺,进行10分钟放松呼吸训练,按以下步骤进行:

吸气:缓慢地深深地吸气,使胸部充满空气,保持4秒钟“1,2,3,4”,数秒能使你感到愉快平和,呼吸时不要有任何不适,想象胸部慢慢地充满空气,从隔膜到锁骨。

屏住呼吸:深深地吸气后,屏住呼吸约4秒钟,“1,2,3,4”,这是一个舒适地停顿,感觉不适后在屏住呼吸。

呼气:呼口气,但不要太猛,让气流缓慢从口中流出,同时对自己说:“放松……放松……放松……放松”,呼出尽量多的气,使肺降到最低处,觉得自己很放松,肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候,想象紧张也从你的身体中流了出去。

  如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心,起初会有一些困难,但是要坚持做下去,最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率,做过10次放松呼吸之后,你的呼吸频率自动减慢,按照“1,2,3,4”的频率呼吸。

现在这样来做:

  1.吸气--吸尽量多的气

  2.屏住呼吸--时间要短

  3.呼气--让气流缓慢流出(不要太猛)呼气时脑子里想"放松……,放松……放松……"

  4.循环进行上面的步骤10次

  很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉,有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身,正常地呼吸时对自己说"我感到非常放松"所有的紧张都从身体中流了出去,吸气时非常舒适……当我运动时,我会深呼吸,同时还对自己说"放松"这样的话,即使很累也会觉得已经放松了。我会在运动时回忆现在放松后舒适,那么我便会真正的放松了,想象你在暗示自己时这些便做到了。

按以下步骤做:

  1. 吸气--吸尽量多的气
  
  2.屏住呼吸--时间要短

  3.呼气--让气流缓慢流出(不要太猛)呼气时脑子里想"放松……,放松……放松……"

  4.循环进行上面的步骤10次

  使呼吸回到自然的频率,注意体会此时舒适的感觉,重复先前的每个阶段,聆听呼吸的声音,会发现虽然你没有去做,但你呼吸的频率已经降低了。呼气的时间可能还会延长到数到8这么久。继续进行呼吸训练,在10个中要使想象的时间得到变化,最后一次争取达到1分钟,来体会舒适。

放松

  告诉自己在一天中剩下的时间里会回忆放松时的舒适感觉
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